Journaling als Selbstfürsorge

Journaling kommt aus den USA und erfreut sich in den letzten Jahren wachsender Beliebtheit. Journal heißt auf Deutsch übersetzt Tagebuch. Weshalb man im ersten Moment denken mag, Journaling sei das gute alte Tagebuchschreiben neu verpackt – doch das stimmt nicht ganz. Denn beim Journaling geht es weniger darum, rein über Erlebnisse zu schreiben, sondern vielmehr über die eigenen Gedanken und Gefühle. Es soll also dem Blick auf das eigene Innere dienen.

Grundsätzlich sei gesagt, dass es beim Journaling kein Richtig und kein Falsch gibt. Das Ziel ist, sich mit sich selbst auseinanderzusetzen und dabei mehr Klarheit über Gedanken und Gefühle zu bekommen. Und so, langfristig ein bewussteres und erfüllteres Leben zu führen. Journaling ist also ein sehr persönlicher Prozess, der für jeden anders aussehen kann.

Was kann Journaling bewirken

Mittlerweile gibt es eine Reihe von Studien, die zeigen, dass sich Journaling positiv auf die mentale Gesundheit auswirkt. Ohne zu sehr auf die wissenschaftlichen Details einzugehen, kann gesagt werden, dass Journaling zu mehr Achtsamkeit, einem besseren Gedächtnis und verbesserten Kommunikationsfähigkeiten führt.

Das Fokussieren und Konzentrieren auf eine einzige Sache bringt uns Ruhe in unserem hektischen Alltag. Zudem wirkt es Stress reduzierend, wenn wir unsere Sorgen und Ängste aufs Blatt Papier bringen, anstatt sie in uns zu behalten.

Häufig bekommen wir durch Journaling auch eine andere, realistischere Perspektive auf unsere Probleme und Herausforderungen. Durch das Aufschreiben ordnen wir unser Gedankenchaos und können so das „große Ganze“ besser im Blick behalten.

Außerdem lernen wir uns und unsere Gefühle besser kennen. Wir lernen unsere Reaktionen in bestimmen Situationen besser einzuordnen, uns selbst zu reflektieren und aus unseren Erfahrungen zu lernen.

Wie beginne ich mit Journaling

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass der Anfang oft das Schwierigste ist. Ich hatte immer eine sehr romantische Vorstellung vom Journaling – bei einer Tasse Tee und Kerzenschein sitzend und in wunderschöner Schrift in meine schönsten Notizbücher schreibend. Diese perfekte Journaling Situation in meinem Alltag zu kreieren war dann immer mit hohen Erwartungen und Aufwand verbunden. Das führte mehrfach dazu, dass ich die Tätigkeit auf „morgen“ verschob. Mittlerweile habe ich mich freigemacht von jeglichem Druck und einfach zu schreiben begonnen. In einem simplen Notizbuch. Ohne große künstlerische Werke.

Deshalb möchte ich dir nun Tipps mitgeben, die mir bei meinem erfolgreichen Journaling Start geholfen haben:

Was bringt dich zum Journaling?

Wenn du mit dem Journaling beginnen möchtest, überlege dir zu Beginn, warum du damit starten willst. Was erwartest du dir von dieser potentiell neuen Gewohnheit? Möchtest du es als Achtsamkeitspraxis nutzen, Stress abbauen, deine Ziele verfolgen, oder vielleicht an einer ganz bestimmten Herausforderung arbeiten? Dir deine eigenen Erwartungen klar zu machen kann dir später helfen an der Routine festzuhalten und bestimmt eventuell auch deine Herangehensweise und Methode des Journalings.

Just do it!

Fang einfach an zu schreiben! Steck deine Erwartungen nicht zu hoch – es muss nicht die perfekte erste Seite sein, nicht das schönste Notizbuch, und auch nicht die optimale Situation, in der du beginnst. Schreib einfach ein paar Zeilen und schau wie es dir dabei geht. Lass dir offen, ob du in ein paar Tagen oder Wochen vielleicht noch einmal etwas an der Methode, oder sonstigem Setting ändern möchtest.

Wenn du dazu neigst, dir selbst großen Druck zu machen, kann es auch helfen, die ersten Seiten in deinem Notizbuch auszulassen und erst auf Seite 3 oder 4 zu beginnen. So nimmst du dir den Zwang direkt mit etwas ganz Besonderem anfangen zu müssen.

Notizbuch, App oder Computer – finde heraus, was für dich funktioniert

Grundsätzlich wird empfohlen deine Gedanken und Gefühle handgeschrieben zu notieren. Das hat mehrere Gründe: beim Schreiben wird unser Gehirn besser aktiviert, vor allem auch unsere rechte Gehirnhälfte, die für Kreativität zuständig ist. Außerdem schreiben wir meist langsamer als wir auf der Tastatur tippen können, wodurch wir uns in Geduld üben und auch eher mit unserer vollen Aufmerksamkeit bei der Übung bleiben.

Allerdings finde ich wichtig, erstmal die Gewohnheit des Journalings zu entwickeln. Und das sollten wir uns nicht unnötig schwer machen. Daher ist meine persönliche Empfehlung, einfach auszuprobieren, was für dich am besten funktioniert. Wenn du dir leichter tust, deine Gedanken auf deinem Laptop zu notieren, weil du sonst Krämpfe in deiner Hand bekommst, oder in einer App, weil du sowieso viel Zeit auf deinem Smartphone verbringst, dann wähle erstmal diese Methode. Vielleicht entscheidest du dich auch gar nicht für ein einziges Medium, sondern nutzt sowohl Notizblock als auch Computer.

Wenn das Journaling erstmal zu einer regelmäßigen Aktivität geworden ist, kannst du dich immer noch entscheiden, auf ein rein handschriftliches Journal umzusteigen.

Hab dein Journal immer dabei

Manchmal überkommt dich das Gefühl, etwas in dein Journal schreiben zu wollen, wenn du gerade unterwegs bist. Zum Beispiel, weil du auf einer Zugfahrt gerade Zeit hast in dich zu gehen oder weil dich ein Ort besonders inspiriert. Daher empfehle ich dir, dein Journal (sei es ein Notizbuch, oder dein Handy) immer dabei zu haben, um diesen Journaling Impulsen nachkommen zu können.

Wie schaffe ich es, dabei zu bleiben

Du hast ganz euphorisch mit deinem neuen Journal begonnen, aber nach ein paar Tagen oder Wochen merkst du bereits, dass es dir immer schwieriger fällt, deine neue Gewohnheit aufrecht zu halten? Auch das ist ganz normal und gerade, wenn du viel Vata in dir hast, kennst du dieses Problem vermutlich.

Hier also ein paar Tipps, um das Journaling tatsächlich zu einer langfristigen Gewohnheit zu machen:

Halte deine Erwartungen realistisch

Jeden Tag 3 Seiten zu schreiben ist ein schönes Ziel, für viele von uns aber einfach nicht realistisch. Schraub deine Erwartungen an dich selbst also nicht zu hoch und mach dir bewusst, dass es an manchen Tagen vielleicht nur 1 Satz ist, an anderen vielleicht auch mal ein paar Seiten, die du für dich schreibst. Wenn du realistische Erwartungen hast, fällt es dir wahrscheinlich auch leichter, dich regelmäßig dranzusetzen. Du kannst deine Erwartungen leichter erfüllen, hast dadurch viel öfters ein Erfolgserlebnis und bleibst gerne an dieser Gewohnheit dran.

Mach ein schönes Erlebnis draus

Das Journaln sollte sich nicht nach Zwang anfühlen. Versuche es daher zu einer schönen Aktivität zu machen, die du mit etwas Positivem verbindest. Vielleicht machst du dir einen guten Tee, oder verbindest es mit deinem Kaffee am Morgen, oder zündest dir dabei eine Kerze an und machst ein richtiges Ritual daraus. Vielleicht fällt es dir aber auch leichter, direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen im Bett zu schreiben.

Hab immer ein paar „Journaling-Prompts“ zur Hand

An manchen Tagen weißt du vielleicht überhaupt nicht worüber du schreiben sollst. Du quälst dich, irgendetwas aufs Papier zu bringen. Für solche Tage ist es sehr hilfreich, ein paar Fragen und Ideen, sogenannte Journaling-Prompts, auf Lager zu haben, die dich inspirieren können. Schreib dir ein paar der Ideen auf die hinteren Seiten deines Notizbuches, sodass du sie immer dabei hast, wenn du gerade eine „Journal-Blockade“ hast. Im Internet findest du massenweise Ideen für solche Prompts, hier ein paar meiner Favoriten:

• Beschreibe, wie sich dein jetziges Leben von dem vor einem Jahr unterscheidet.
• Wie würdest du dich jemandem beschreiben, der dich nicht kennt? Welche Eigenschaften machen dich aus?
• Was wolltest du schon immer mal lernen oder ausprobieren.
• Ohne was könntest du nicht leben? Und warum?
• Liste 3 Dinge auf, für die du gerade dankbar bist.
• Liste Lieder auf, die dich an eine bestimmte Person oder einen bestimmten Moment erinnern und welche Gefühle du bei dem Gedanken an diese Lieder wahrnimmst.
• Beschreibe einen Moment in deinem Leben, den du nie vergessen wirst und warum er so unvergesslich ist für dich.

Reflektiere deine Journaling Ziele

Wenn dir das Journaling nach der Zeit schwerfällt, dann komm noch einmal ganz bewusst zu deinen Zielen und Erwartungen, die du dir am Anfang für das Journaling überlegt hast, zurück. Bist du diesem Ziel etwas nähergekommen? Ganz egal, was du dir vom Journaling erwartet hast, reflektiere, ob du diesbezüglich bereits eine Änderung wahrnehmen kannst.

Reflektiere außerdem, wie du dich beim Journaling fühlst. Lasst es dich ruhiger werden? Oder bist du einfach froh, wenn es vorbei ist? Sei ehrlich zu dir und versuche herauszufinden, was dich vom regelmäßigen Schreiben abhält. Vielleicht passt eine andere Journaling Technik besser zu dir; oder eine andere Tageszeit; ein andere Notizbuch. Vielleicht liegt dir das Schreiben gerade nicht so und du probierst es mal mit Zeichnen. Oft dauert es eine Weile, bis wir die optimale Methode für uns gefunden haben. Gib also nicht direkt auf, wenn es nicht von Anfang an perfekt passt.

Merke dir:

Journaling ist eine schöne Praxis zur Selbsterkenntnis und Selbstfürsorge. Es gibt viele Arten und Weisen, wie du Journaling für dich umsetzen kannst und du musst vermutlich erst einmal herausfinden, was für dich am besten funktioniert.

Denk immer dran: beim Journaling gibt es kein Richtig und Falsch. Wichtig ist, dass es dir gut tut und dir hilft, dich wieder mehr mit deinem Inneren zu verbinden, dich besser kennenzulernen.