Leitfaden für die Yogapraxis

Patanjali war ein bedeutender Yogi und Gelehrter aus Indien, der als Erster sein Wissen über Yoga schriftlich verfasst hat. Diese Schriften werden „Yoga-Sutras“ genannt und sind die wichtigsten Grundlagen des klassischen Yogas. Patanjali lebte in der Zeit nach Buddha, ungefähr um 200 v. Chr. Er wurde daher auch maßgeblich durch Buddha’s Studium des menschlichen Geistes inspiriert. Patanjali sah, dass die mentale Unruhe und der Fokus auf unsere Gedanken zu menschlichem Leiden führten. Daher wollte er den Menschen mit Meditation dazu helfen das Gedankenchaos zur Ruhe zu bringen und dadurch zu innerem Frieden zu finden. Den Weg dorthin beschrieb er als 8 Stufen im achtgliedrigen Yogapfad.

Der achtgliedrige Pfad – „Ashtanga“

In den Yoga Sutras beschreibt Patanjali die 8 Stufen des Yogapfades, auch Ashtanga („ashta“ = acht, „anga“ = Glied) genannt. Die einzelnen Stufen sollen als Wegweiser für ein zufriedenes Leben dienen. Sie enthalten ganz konkrete Empfehlungen für das alltägliche Leben, um die Einstellung zu sich selbst aber auch zu seiner Umwelt zu verbessern. Mit dem Ziel, jegliche Hindernisse, die unseren Geist aus der Ruhe bringen, zu überwinden und dadurch innere Freiheit zu erreichen. Die Handlungsempfehlungen sind auch nach so langer Zeit immer noch plausibel und in unserer schnelllebigen Gesellschaft vermutlich relevanter denn je.

Die 8 Stufen / Glieder

Die ersten beiden Stufen, Yamas und Niyamas, bilden die Basis auf dem Weg zur Selbsterkenntnis. Die einzelnen Stufen des achtgliedrigen Yogapfads müssen aber nicht in genauer Reihenfolge erlernt werden. Ziel einer Yogapraxis ist sollte aber sein, alle 8 Glieder möglichst gleichzeitig und gleichwertig zu berücksichtigen.

Auch wenn du gerade nicht das Ziel hast alle 8 Stufen zu meistern, um innere Freiheit zu erlangen, so kann dir der achtgliedrige Pfad des Yoga guttun. Du lernst deine Sinne zu schärfen, deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen und deinen Körper und Geist frei von Stress zu machen. Wir haben dir für 6 der 8 Stufen auch kleine Übungen für den Alltag abgeleitet, die dir helfen, dich selbst besser kennenzulernen und Stress abzubauen.

1.Yamas

Der Umgang mit der Umwelt

Bei den Yamas handelt es sich um 5 ethische Prinzipien, die sich vor allem auf einen rücksichtsvollen Umgang mit unserem sozialen Umfeld und unserer Umwelt beziehen:

• Gewaltlosigkeit („Ahimsa“): Besagt, dass wir unsere Mitmenschen und unsere Umwelt liebevoll, achtsam und mit Respekt behandeln sollen.
• Wahrheit („Satya“): Besagt, dass wir authentisch und ehrlich zu uns selbst und anderen sein sollen. Dazu gehört auch sich selbst zu reflektieren und mit seinen eigenen Gefühlen auseinanderzusetzen.
• Nicht stehlen („Asteya“): Besagt, dass man sich nicht nehmen soll, was einem nicht gehört. Egal ob materieller oder geistiger Art.
• Maßhalten („Brahmacharya“): Besagt, dass wir alles was wir tun, in Maßen tun sollen; also keine Extreme oder Abhängigkeiten entwickeln sollen.
• Nicht horten („Aparigraha“): Besagt, dass wir keinen überflüssigen Besitz anhäufen sollen, aber auch dass wir Erwartungen, Situationen und Menschen loslassen können sollen.

Übung für den Alltag: Nimm dir pro Tag eines der Yamas vor und beobachte ganz bewusst, in welchen Situationen du dieses Prinzip umsetzt und in welchen nicht. Wie fühlst du dich mit dieser Erkenntnis? Sind die Umsetzung und Nicht-Umsetzung des Prinzips bewusste Entscheidungen oder gelernte Muster? Mach es dir einfach bewusst und reflektiere deine Handlungen für dich.

2. Niyamas

Umgang mit sich selbst

Während sich die Yamas vor allem auf unsere Haltung nach außen beziehen, geht es bei den Niyamas nun um unsere innere Haltung, also wie wir mit uns selbst umgehen:

• Reinheit („Saucha“): Besagt, dass wir unseren Körper reinhalten und pflegen sollen, damit er gesund bleibt. Das bezieht sich neben der Körperpflege und -hygiene auch auf eine gesunde (möglichst vegetarische) Ernährung und auch auf geistige Reinheit (das bedeutet sich z.B. nicht von Social Media, Trash TV oder Tratsch ablenken zu lassen).
• Zufriedenheit („Santosha“): Besagt, dass wir für das was wir haben dankbar und zufrieden sein sollen; also eine positive, wertschätzende Einstellung für unser Leben entwickeln sollen.
• Disziplin („Tapas“): Besagt, dass wir uns klare Ziele setzen und diese auch verfolgen sollen; steht auch für Selbstdisziplin und Willenskraft.
• Selbststudium, Selbstreflexion („Svadhaya“): Besagt, dass wir uns stetig selbst reflektieren und uns mit unserer persönlichen Weiterentwicklung beschäftigen sollen.
• Hingabe („Ishvara Pranidhana“): Besagt, dass wir uns etwas „Größerem“ hingeben sollen und Vertrauen an eine höhere Kraft schenken sollen.

Übung für den Alltag: Nimm dir ein wenig Zeit und überlege dir, was die einzelnen Niyamas für dich persönlich bedeuten; welchen Stellenwert sie für dich aktuell haben. Reflektiere, welche Prinzipien du aktuell in deinem Leben kultivierst; wie du dich fühlst, wenn du es nicht machst; ob sich das in letzter Zeit verändert hat. Vielleicht möchtest du deine Erkenntnisse niederschreiben, oder aber auch nur in Gedanken durchgehen.

3. Asana

Umgang mit dem Körper

Die körperlichen Übungen, auch Asanas genannt, sind wohl der bekannteste Teil des Yogapfades. Patanjali beschreibt in den Yoga Sutras als Asana allerdings nur den Meditationssitz. Denn dieser ist die Grundvoraussetzung für die folgenden Schritte. Heute bezeichnen wir aber alle Yogahaltungen als Asanas.

Die körperlichen Haltungen helfen uns den Körper zu kräftigen und zu dehnen, was gerade in unserer Gesellschaft, die sehr viele sitzende Tätigkeiten ausübt, wichtig ist. Die körperliche Bewegung hilft uns oft auch unser Gedankenchaos zu beruhigen und ist daher auch heute noch eine gute Vorbereitung für die Meditation oder um sich ein wenig zu „sortieren“.

Übung für den Alltag: Wenn du Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren und deine Gedanken ständig kreisen, dann beweg dich für ein paar Minuten. Am besten an der frischen Luft, aber wenn das nicht möglich ist, auch einfach drinnen.

4. Pranayama

Umgang mit dem Atem

Pranayama konzentriert sich auf die Atemregulierung. Die Yogalehre geht davon aus, dass der Geist den Atem beeinflusst und umgekehrt. Somit können wir durch gezielte Atemregulierung auch unseren Geist beruhigen und Prana (Lebensenergie) aufnehmen. Mehr Informationen zu Pranayama und einzelne Atemtechniken für die Doshas findest du hier.

Übung für den Alltag: Wenn du mal wieder in einer stressigen Situation bist, lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Lass deine Ein- und Ausatmung immer ruhiger und länger werden. Atme dann für ein paar Mal durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das beruhigt dein Körper und auch deinen Geist.

5. Pratyahara

Umgang mit den Sinnen

Pratyahara bezieht sich auf das Zurückziehen der Sinne von außen nach innen. Das bedeutet, dass wir uns nicht von unserer äußeren Umwelt, von äußeren Reizen ablenken lassen, sondern die volle Aufmerksamkeit nach innen lenken.

Dieser Schritt bedarf meist längerer Übung, aber mit gezielten Aufmerksamkeitspraktiken können wir die Steuerung unserer Sinne trainieren. Dieses bewusste Zurückziehen kann in unserem Alltag auch sehr hilfreich sein, um Stress abzubauen und eine neue Perspektive auf Situationen zu gewinnen. Auch wenn es ein langer Weg ist, bis man diesen Schritt gemeistert hat, macht es sich durchaus bezahlt, dranzubleiben.

Übung für den Alltag: Versuche dir täglich ein paar Minuten Zeit zu nehmen in denen du ungestört sein kannst. Atme ein paar Mal tief durch und lenke deine ganze Aufmerksamkeit nach innen. Beobachte was du spürst; welche Körperteile du vielleicht gerade besonders wahrnimmst; welche Emotionen du fühlst und wie und wo sich diese in deinem Körper bemerkbar machen.

6. Dharana

Umgang mit dem Geist – Konzentration

Dharana ist quasi die erste Vorstufe der wahren Meditation. Ziel ist die Fokussierung unseres Geistes, um dadurch von einem unruhigen Geist zur Konzentration zu kommen. Dabei wird die Konzentration auf eine bestimmte Sache ausgerichtet. Dies kann z.B. der Atem, ein bestimmtes Bild oder auch ein Mantra sein. Wir lassen uns dabei voll und ganz auf die Sache ein.

Diese Praktik zu meistern, also die Konzentration über mehrere Minuten aufrecht zu erhalten, ist sehr schwierig. Allerdings profitieren wir auch in unserem Alltag von einem geringeren Stresslevel, wenn wir uns länger auf eine Sache konzentrieren können und nicht ständig abschweifen. Leider tragen Smartphone, Computer & Co mit all ihren Benachrichtigungen eher dazu bei, dass wir uns angewöhnen, ständig aus der Konzentration gerissen zu werden und unsere Gedanken auf etwas ganz anderes zu lenken.

Übung für den Alltag: Versuche dir täglich eine „Fokuszeit“ einzurichten, in der du dich mit voller Konzentration mit einem Thema beschäftigst. Egal ob für die Arbeit, ein Hobby oder sonstige Tätigkeiten. Dadurch schulst du deinen Geist nicht so leicht abzuschweifen. Am besten versetzt du dein Smartphone, deinen Laptop und andere Geräte in den Ruhemodus, um nicht durch sie gestört zu werden.

7. Dhyana

Umgang mit dem Geist – Meditation

Dhyana ist die Disziplin der wahren Meditation. Die Konzentration, die in Dharana beschrieben wird, wird nun auf das reine Bewusstsein gelenkt. Der Geist ist dabei frei von bewussten Aktivitäten und kann völlig zur Ruhe kommen. Um diesen Zustand zu erreichen, bedarf es einer langen Meditationspraxis.

8. Samadhi

Umgang mit dem Geist – innere Freiheit

Wenn man einige Zeit in Dhyana, der wahren Meditation, verweilt, soll sich das Bewusstsein erweitern lassen und uns bereit machen für den letzten Schritt des Yogapfades. Dieser ist Samadhi. Er steht für den Zustand der Glückseligkeit und Erleuchtung – das höchste Ziel des Yoga. In dieser Phase, ist der Yogi frei von allen äußeren Bedürfnissen und erlangt reine Erkenntnis. Um diesen Zustand zu erreichen müssen alle anderen Stufen sehr gut beherrscht werden. Samadhi wird nur von sehr wenigen Yogis erreicht.

Merke dir:

Um sich die 8 Stufen zu erarbeiten, ist eine kontinuierliche Praxis notwendig. Diese sollte aber ohne Zwang und Übertreibungen, dafür mit offenem Geist und Herzen ausgeübt werden. Schon kleine Beobachtungen und achtsame Handlungen im Alltag können die eigene Wahrnehmung stärken und zu positiven Veränderungen führen. Mit den kleinen Übungen für den Alltag schulst du außerdem deine Selbsterkenntnis und Selbstreflexion und lernst Techniken, um Stress leichter abzubauen.